德德的部落格

關心健康的人﹐對於自由基這個名詞一定不會感到陌生。

它與各種疾病及老化的關係﹐一次又一次地在報導中被提及。自由基之所以有害﹐是因為它活潑的化學特性，會和體內的細胞組織產生化學反應﹐使細胞組織失去功能而破壞。也會和細胞內的DNA發生反應，破壞DNA﹐加速老化並增加致癌機率。

但它也不全然是個壞東西﹐因為它同樣的也會對入侵的細菌病毒產生同樣的作用。台北 醫學院保健營養學系系主任謝明哲教授將自由基比喻作體內的黑道份子，它既魚肉地方，但在某些方面可對治安做出些許貢獻。但既是黑道﹐多了就麻煩﹐甚至動搖 國本。因此還是要掃黑﹐盡可能掃清既有的壞份子，並使新的壞份子不要產生太多。 



要數落自由基的罪狀﹐還真的是磬竹難書。醫學研究指出與自由基有關的疾病有一百多種，動脈硬化、腦中風、心臟病、白內障、肺氣腫、糖尿病、多種癌症都是常被討論的。自由基也與衰老有關，能消除自由基的營養素及化學物質也常被炒作成「防衰抗老」的聖品。更有人認為處理好了自由基的問題﹐健康與長壽即垂手可得。



自由基是隨時隨地都會產生的。身 體要運作﹐就必需藉由氧化產生能量，這時就會有自由基的產生；有細菌或病毒侵入，白血球表面也會產生自由基殺菌。許多外來因子，如紫外線、X光、電磁波、 抽煙、致癌物質、藥物、污染物質及情緒的緊繃如生氣﹑緊張等…也都是產生自由基的要素。以上所述並不乏現代工業社會的產物，也就是說﹐現代社會人體所承受 的自由基壓力甚於以往﹐因此對於自由基的防護益發重要。 


抗氧化 

人體有一套抗氧化的酵素系統可以消除自由基，藉由充足的營養，可以維持這套系統的正常運作。有 多種維生素也扮演著消除自由基的角色，它們被稱為抗氧化維生素，分別是β-胡蘿蔔素、維生素C，E及B2。此外，也應注意礦物質中鋅、硒、銅、錳等微量礦 物質攝取是否足夠，因為它們就是這些抗氧化酵素的核心元素。它們究竟如何扮演打擊自由基的角色？應該如何攝取補充？這是我們要探討的。


β-胡蘿蔔素 

原本被認為是植物性維生素A的β-胡蘿蔔素，因為清除自由基的功能強大，而被營養學界重新評價。食 物中以深黃、橘紅及深綠色的蔬菜水果含量最多，例如南瓜、甘藷（紅)、油菜、茼蒿、韭菜花、芥菜、青江菜、蕃薯葉、空心菜、芒果等。為了補充β-胡蘿蔔素 而喝胡蘿蔔汁及生食胡蘿蔔大有人在。要注意的是生食胡蘿蔔β-胡蘿蔔素的吸收率不佳、油炒或略加些油煮熟反而可以得到更好的利用。過量的β-胡蘿蔔素會造 成皮膚上有β-胡蘿蔔素的色素沉澱，使皮膚偏黃，使人誤以為患了皮膚病。 


抗氧化礦物質 

在礦物質中 硒 的抗氧化功能是最為人熟知的， 硒及鋅、銅、錳、鐵等礦物質都是抗氧化酵素的核心元素，但是這些微量礦物質如果攝取過量，就會產生毒性。例如銅，適量有利於抗氧化酵素的形成及運作，但多 量了反而會刺激毒性自由基的大量生成﹐造成危險。我們可以在全穀類、海產、豆類、蔬菜水果等天然新鮮的食物中攝取到足量的微量礦物質。攝取補充劑應謹慎， 注意劑量，一般建議不要超過官方的每日飲食建議建議量（RDNA）的1至1.5倍。


維生素C & E & B2 

維生素C可以消除自由基，也可以還原因消除自由基而被氧化的維生素E，節省維生素E的使用。說到維生素E，它可是防止細胞膜上脂肪被氧化的大功臣。細胞膜被氧化，可能會造成細胞的受損破壞，也會促成「老化色素」的產生。維 生素E被炒作成永保青春的營養素是其來有自的，它存在於胚芽、全穀類、豆類、蛋、甘藷及綠葉蔬菜。食用油廠商常會標榜油品中添加維生素E﹐這是因為維生素 E的抗氧化功能可以防止食用油氧化裂變, 廠商作此宣傳﹐一方面可以利用維生素E保持油品品質﹐一方面又可以以維生素E的營養價值吸引消費者﹐真的是「一兼二顧﹐摸蜆仔兼洗褲」。 



一般人或許知道β-胡蘿蔔素、維生素C、E是抗氧化的營養素﹐但對於維生素B2的抗氧化功能比較陌生。它是若干抗氧化酵素的輔助酵素，牛奶、內臟、胚芽、蛋類、豆類等食物中含量都很豐富。以國人的飲食習慣來說﹐如果沒有喝牛奶，維生素B2的攝取量常常不夠。 

抗氧化維生素之攝取量 

相較於微量礦物質的保守，我們可以以較為開放的態度看待這些具保護功能的抗氧化維生素（尤其是β-胡蘿蔔素、維生素C及E）。 為了抵抗自由基及現代生活壓力所帶來的傷害，攝取比RDNA還高的保護性營養素是必要並且可以接受的，只是目前還沒有足夠權威的建議數據。比較常見到的建 議是β-胡蘿蔔素每日建議攝取6~15毫克，維生素C是200毫克（RDNA的建議是每日60毫克)，維生素E是100毫克（RDNA的建議是每日12毫 克）。市售的維生素E錠劑常常見到400毫克一錠的，數日補充一粒即可。維生素E是脂溶性維生素﹐可以儲存於體內。


上面建議的劑量是可以從全穀類食品﹑豆類及充足的蔬菜水果取得﹐但生活忙碌的現代人﹐飲食較不均衡，所以這些營養素可能會攝取不足，因此可藉由低劑量的營養補充品來補充完整。長途飛行(因人體會接觸到較高的輻射線)、旅行者、運動員、吸煙者、壓力族、病患都是容易受大量自由基侵害的族群，尤其應該攝取充足的抗氧化維生素。 

所 有天然新鮮的食品都在自由基的防護上扮演一定的角色。但是醃燻、發霉、油炸(尤其是反覆使用的回鍋油)、及有霉味的堅果類(因含較多的不飽和脂肪酸﹐遇到 氧氣光線會產生大量的自由基。)，則是容易產生自由基的食物。烹調時產生的油煙﹐也含有大量的自由基。油炸食物時，油熱至八分熱（把竹筷子放進熱油中，筷 子周圍會起小泡泡）即可，不要加熱至起油煙﹐可以減少油煙的危害。當然﹐減少油炸食物的頻率會更有幫助。 



以下是抵抗自由基的建議： 

暴露在污染物質中，應有適當防護（如機車騎士在市區騎車時宜戴口罩）。 

不抽菸、不酗酒 。

營養均衡，維持體內抗氧化酵素的正常製造與運作，多攝取富含抗氧化維生素的食物（如全穀類﹑蔬菜水果及豆類），或適量攝取營養補充劑。 

保持心情愉悅，紓解不必要的壓力。

不要自行亂服藥物，以免造成新陳代謝的壓力。 

減少輻射線﹑電磁波及過量日光的曝晒。 

人體內不可能沒有自由基，如社會不可能沒有犯罪。重點在於我們有沒有健康的「體質」去因應它，去減少它。要建立健康的體質，要靠適切的營養及保健，如健康的社會體質，要靠適切的教育與法律，以及良善風氣與文化。 


與消除自由基有關的機能性食品 

SOD：SOD 就是一種存在於人體內可以清除自由基的酵素。人體可以自然合成。然而營養不均衡，及年紀的增長都會造成SOD的合成量漸漸不足。由於SOD本身的酵素特 性，使許多專家懷疑它的吸收效果（在胃腸中會被消化液破壞）。不過補充含SOD的食品，也等於是提供體內製造SOD的原料。而越來越多的研究也顯示補充 SOD也有使體內自由基下降﹐SOD濃度上升的效果。胚芽、麥芽、豆苗、大豆、嫩葉、鮮魚、烏骨雞等食物中也含有大量的SOD。SOD攝取不宜過量，過量 反而會造成重金屬累積。 

銀杏：銀杏富含黃酮配糖體等抗氧化物質，能有效清除自由基，抑制脂肪過度氧化的反應。它提供的保護效果時效較短，建議分次（一日三到四次）少量食用。 

生 物類黃酮（Bioflavones）：生物類黃酮被俗稱為維生素P，雖然它們不是真的維生素，但也具有抗氧化及消除自由基的功能。並可促使維生素C的吸收 及生理活性發揮得更好。富含於柑橘、柳橙、檸檬、葡萄柚、馬鈴薯、青椒等蔬果中，柑橘類的外皮與果肉間的白色表皮含量最豐富。而無法直接食用的葡萄子，也 因含大量的生物類黃酮，而被製成營養補充劑。補充時應與維生素C一起服用，因維他命C會幫助生物類黃酮的吸收。 

異烷酮類素（Isoflavones）：又被稱為植物荷爾蒙。它的保健效果和女性問題比較有關﹐但是消除自由基也是它其中的一個功能。黃豆及其製品是富含此類物質的代表性食物。 

綠茶：綠茶中含有多種抗氧化物質與抗氧化營養素﹐對於消除自由基有一定的效果。